Want to Instantly Ski Faster?
By Alex Bunt
Warming-up before pushing out of the start has the ability to immediately increase your strength, power, and endurance. That means generating more speed out of the turn, laying over greater angles, and preventing stumping out. Next time at the start, use a well-structured warm-up to accomplish these three tasks:
1.) Heat
Increases muscle temperature, allowing your body to move more freely, your nervous system to react faster, and your muscles to use energy faster and more efficiently.
2.) Activate
Energizes your skiing muscles and puts them through their required ranges of motion.
3.) Prime
Increases your muscle contraction speed and strength.
The following warm-up is to be used on-snow prior to the start of any ski session and especially before the start of a race!
You’ll use 10-minutes of light/rhythmic exercises to HEAT the muscles up. Squats and lunges to ACTIVATE the ski specific musculature. And explosive work to PRIME the body to produce more force and power. The result is that you will have prepared your body to perform at its greatest potential. So if you’re into winning races, learn to love your warm-up!
On Snow Warm Up
Heat (Minimal rest between exercises)
Pole Shoulder Dislocates – 1 set x 10 reps
Pole Hip Circles – 1 set x 10 reps each way
Pole Behind-the-Neck Press – 1 set x 10 reps
Pole Trunk Circles – 1 set x 5 reps each way
Pole Torso Rotation Bounces – 1 set x 10 reps each way
Pole Good Morning – 1 set x 10 reps
Pole Good Morning Spine Rolls – 1 set x 10 reps
Pole Good Morning Torso Rotation – 1 set x 10 reps
Pole Forward/Backward Leg Swings – 1 set x 12-15 reps each leg
Pole Side Leg Swings – 1 set x 12-15 reps each side
Pole Rotation Leg Swings – 1 set x 12-15 reps each side
Pole Split Hops – 2 sets x 10-seconds
Pole Lateral Skater Hops – 2 sets x 10-seconds
Pole Hip Rotation Hops x 1 set x 10-seconds each side
Activate (Rest as needed between exercises)
Pole Squat – 1 sets x 10 reps
Pole Forward Lunge – 1 set x 5 reps each leg
Pole Y Raise – 1 set x 10 reps
Pole Lateral Squat – 1 set x 5 reps each side
Pole Alternating Lateral Lunge – 1 set x 5 reps each leg
Pole T Raise – 1 set x 10 reps
Pole Skater Squat – 1 set x 5 reps each leg
Rest 2-3-minutes
Prime (Rest 30-seconds between sets & exercises)
Pole Jumps – 2 sets x 5 reps each side 90
Pole Lateral Jumps x 2 sets x 3 reps each side 90
Pole Explosive Tricep Extension – 2 sets x 5 reps 90
Lateral Bound x 2 sets x 3 reps each side 90
Rest 5-minutes
GO!!!
すぐにスキーを早くしたいですか?
アレックスバント著
スタートから押し出す前のウォーミングアップはすぐにあなたの強さ、パワー、そして持久力を高める能力を持っています。それは、ターンのスピードを上げ、角度を大きくして、飛び出しを防ぐことを意味します。次回の起動時には、次の3つのタスクを実行するために適切に構成されたウォームアップを使用します。
1.)熱
筋肉の温度を上げて、体をより自由に動かし、神経系をより早く反応させ、筋肉をより速くより効率的にエネルギーを使うようにします。
2.)有効にする
あなたのスキーの筋肉を活性化させ、それらを必要とされる可動域に通します。
3.)プライム
筋肉の収縮速度と強度を高めます。
次のウォームアップは、スキーセッションの開始前、特にレースの開始前に、雪上で使用します。
筋肉を温めるために10分間のライト/リズミカルなエクササイズをします。スクワットと突進はスキー特有の筋肉組織を活性化します。そしてより強い力と力を生み出すために体をPRIMEする爆発的な仕事。その結果、あなたはあなたの体がその最大の可能性で実行するために準備したことになるでしょう。それであなたが勝利レースに興味があるならば、あなたのウォームアップを愛することを学んでください!
雪上でウォームアップ
暑さ(運動間の最小休息)
ポールショルダーディスロケーション - 1セットx 10担当者
ポールヒップサークル - 片道1セットx 10担当
ポールビハインドプレス - 1セットx 10担当者
ポールトランクサークル - 片道1セットx 5担当
ポールトルソ回転バウンス - 片道1セットx 10担当
ポールグッドモーニング - 1セットx 10担当者
ポールグッドモーニングスパインロール - 1セット×10担当者
ポールグッドモーニング胴体回転 - 1セットx 10担当者
ポールフォワード/バックレッグスウィング - 1セットx 12-15 reps各レッグ
ポールサイドレッグスイング - 片側1組x 12-15
ポールローテーションレッグスイング - 片側1組x 12-15
ポールスプリットホップ - 2セット×10秒
ポールラテラルスケーターホップ - 2セット×10秒
ポールヒップローテーションホップ×1セット×片側10秒
有効にする(演習の合間に必要に応じて休憩)
ポールスクワット - 1セット×10担当
ポールフォワードランジ - 各セット1セットx 5担当
ポールYレイズ - 1セットx 10担当
ポールラテラルスクワット - 各サイドに1セットx 5担当
ポール交番ラテラルランジ - 各1足x 5担当者
ポールTレイズ - 1セットx 10担当
ポールスケータースクワット - 各1脚x 5担当
2〜3分休む
プライム(セットとエクササイズの間に30秒の休息)
ポールジャンプ - 両サイドに2セットx 5担当者90
ポールラテラルジャンプ×2セット×各サイド3連
ポール爆発トライセップエクステンション - 2セットx 5担当90
横方向の境界×2セット×各辺×3担当者90
5分休む
GO !!!
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